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2012年6月23日 星期六

太極氣功十八式 (第一套)

汐止太極拳教練場以太極氣功十八式第一套為熱身運動熱身操.




影片中每個動作做四次我們則做六次.

功能:

第一式:「起勢調息」:通過身體上升下降,發動真氣,疏通經絡,調和氣血,人體之氣,像微波蕩漾似的在全身運行,特別對失眠、高血壓、心臟病、肝炎、膝關節炎等患者,能起著治療的作用。

第二式:「開闊胸懷」:治療肺氣腫、氣急、心臟病、心跳、胸悶、神經衰弱、神經官能症等有一定療效。

第三式:「揮舞彩虹」:治療腰酸背痛、減少腰部脂肪堆積。

第四式:「輪臂分雲」:培育元氣、增加腰腿力量。治療心臟病、氣喘、肩關節周圍炎等症。

第五式:「定步倒卷肱」:治療肩、肘、腕關節炎及哮喘、氣管炎等症。

第六式:「湖心划船」:增強消化系統功能,治療胃腸病、心臟病、神經衰弱、並能使頭腦清晰。

第七式:「肩前托球」:消除疲勞、鬆弛神經,治療肩疼、神經衰弱、失眠、手足不靈活等症。

第八式:「轉體望月」:健脾補腎,治療腰酸背痛,腰肌勞損、有減肥功效

第九式:「轉腰推掌」:強脾補腎,增強腰肌力量,治療腰肌勞損、腰腿痛。

第十式:「馬步雲手」:練氣化神,神體合一,對治療神經官能症、神經衰弱、腸胃病、消化不良有一定作用。

第十一式:「撈海觀天」:強腎健胃,增強腰腿力量,治療胃腸病、腰腿痛、減肥等。

第十二式:「推波助浪」:利肝健脾,治療肝炎、肺病、肋間神經痛、神經衰弱、失眠等症。

第十三式:「飛鴿展翅」:舒肝利氣、治療胸悶、肝炎、肺病、心臟病、神經衰弱等症。

第十四式:「伸臂衝拳」:增加內勁,培育元氣,擴大肺活量,增強體力,治療哮喘,支氣管炎,神經衰弱,神經官能症,失眠症等有一定療效。

第十五式:「大雁飛翔」:消除精神緊張,治療頭脹、頭暈、神經衰弱、神經官能症等有一定療效。

第十六式:「環轉飛輪」:加強腰腿力量,促進身體氣血運行,治療腰腿痛、肩關炎、肥胖等症。

第十七式:「踏步拍球」:消除疲勞、恢復體力,治療神經衰弱、失眠以及手足不靈活等症。

第十八式:「按掌平氣」:平心安神,治療高血壓、心臟病、腸胃病有療效。

動作要領:

一、起勢調息
自然站立,兩腳平行,與肩同寬或稍寬些,上體正直,眼向前平視,含胸拔背,兩手自然下垂。
動作是:
1.兩臂慢慢向前平舉,兩手稍高於肩,手心向下,同時吸氣。
2.上體保持正直,兩腿屈膝下蹲膝關節彎曲150度左右,注意不要超出腳尖,兩手輕輕下按,直到與肚臍平,掌心向下,同時呼氣。
要點:兩肩下沉,兩肘下垂,手指自然微屈,重心落在兩腿之間,臀部下坐不可凸出,兩臂下落,隨身體下蹲動作協調一致。練習次數六次一吸一呼算一次。一次呼吸讀兩個數,單數兩手上起為吸,雙數兩手下降為呼。隨後兩手分放體側。

二、開闊胸懷
1.將下按的兩手平行上提至胸前,膝關節逐漸伸直,把向下的掌心改為掌心相對,平行向兩側拉,至盡處,做擴胸動作,同時吸氣。
2.將兩側的手平行向中間篫靠攏到胸前,將兩掌心改為向下,在下按過程屈膝,同時呼氣。
要點:兩手臂伸直提直至胸前時,人就逐漸站立;兩手向下按時人才開始下蹲。提與站,按與蹲,呼與吸等動作要注意連貫、協調。練習次數六次一呼一吸算一次。

三、揮舞彩虹
1.將下按的兩手平行上提至胸前,這時膝關節逐漸伸直,兩手繼續上升至頭頂,兩臂伸直,兩掌心朝前,同時吸氣。
2.重心向右腳移動,右腳微屈,全腳掌著地,左腳伸直,以腳尖著地,提腳跟,左手從頭頂向左側伸直,平放至水平線,掌心向上。右手肘關節彎曲成半圓形,右掌心朝下,成右體側動作,繼續吸氣。
3.重心向左腳移動,全腳掌著地并微屈,右腳伸直,提腳跟,以腳尖著地,右手從頭頂向右側平放,伸直平放至水平線,掌心向上,左手肘關節逐漸彎曲上提至頭頂,成半圓形,左掌心朝下,成左體側動作,同時呼氣。
要點:兩手揮舞時,與體側呼吸動作要協調,看起來很柔和的樣子。練習次數六次一呼一吸算一次。

四、輪臂分雲
1.重心移至兩腿之間,兩腿成馬步。左掌心向上,上升直至頭頂,與右手交叉,掌心向上,同時吸氣。
2.交叉的雙手隨著膝關節伸直,翻掌,掌手從上往前下方,右手從右側往前下方,與左手交叉,右手在前,掌心向內,交叉於小腹前。
3.交叉向上的掌心翻轉向外,兩臂伸直,同時從上向兩側降下,掌心向下,到水平位置時,兩手逐漸交叉置於小腹前,肘關節微屈,同時呼氣。
要點:輪臂時,兩手以肩關節為圓心,從內下往外上劃兩個大圓環,兩手在頭頂時,可抬頭挺胸幫助吸氣。吸氣時膝關節伸直,呼氣時膝節彎曲。練習六次。

五、定步倒卷肱
1.站好馬步,將小腹前交叉的兩手,翻掌,掌心朝上,兩手前後相離,左手往前上方伸,右手經腹前由下向後上方劃弧平舉,腰往右轉,眼神看右手,同時吸氣。然後提右臂屈肘,掌心朝前,經耳側向前推出,同時呼氣,接著,前伸的左手平行往胸前收,剛好與右手小魚際相擦而過。
2.右手繼續向後上方劃弧平舉,腰往左轉,眼神看左手,同時吸氣。然後提左臂屈肘,掌心朝前,經耳側向前推出,同時呼氣,接著,前伸的右手平行往胸前收,剛好與左手小魚際相擦而過。如此,左右手交替進行。
要點:兩手以胸前交叉為界,後拉時為吸氣,推掌時為呼氣。練習六次。

六、湖心划船
1.當左手推掌在胸前與右手相擦之際,將兩手掌朝上,經腹前由下向上劃弧。兩臂向上伸直平舉,掌心朝前,腿伸直,同時吸氣。
2.向上伸直平舉的兩手隨著彎腰動作向下方劃弧,同時呼氣。
3.當兩手在後方盡處時,伸腰提臂,將兩側的手,向外側劃弧伸直平舉在頭上,掌心朝前,同時吸氣。
要點:手臂注意伸直,彎腰時呼氣,伸腰時吸氣。練習六次。

七、肩前托球
1.當彎腰和兩手在後下方盡處時,伸腰,左手不動,右手翻掌向左上方升,與左肩平高時做托球動作,重心放在左腳上,右腳尖著地,右腳跟可以抬起。在托球時吸氣,接著右手返回右下方,同時呼氣。
2.重心移至右腳,左腳尖用力,腳跟抬起的同時,左手從左下方往前舉至右上方,手在右肩時,做托球動作,同時吸氣。接著左手返回左下方,同時呼氣。
要點:左右手托球時,眼睛可視托球處,同側腳尖可用力做蹬地動作。托球、蹬地、吸氣動作協調。練習次數六次。

八、轉身望月
1.兩腳自然站立,兩手分放身旁,當兩手伸直向左後上方揮手時,上體向左轉動,頭往左後方像望月似的,同時吸氣,然後返回自然站立之姿勢,同時呼氣。
2.兩手伸直向右後上方揮手,上體向右轉動,頭往右上方像望月似的,同時吸氣,然後返回自然站立之姿勢,同時呼氣。
要點:揮手、轉腰、轉頭動作協調一致。望月時,手、腰、頭轉動到盡處時,不要抬高腳跟。練習六次。

九、轉腰推掌
1.站好馬步,兩手握拳,拳心朝上,虎口向外,分放在兩腰旁。左手肘關節後拉。上體向左轉動。右手變拳為掌,用內力推出,同時吸氣。然後返回原姿勢。同時呼氣。
2.體向右轉,左手向前推掌,同時吸氣。然後返回原姿勢時呼氣。
要點:推掌是伸腕動作,掌指向上,小魚際朝前,一手推掌,另一手往後拉,有些相對用力似的。練習六次。

十、馬步雲手
1.左手推掌後,左掌心朝內與眼同高,右手向前,掌心向左,與臍同高,隨著腰部左轉的同時,兩手平行向左移動,同時吸氣。
2.向左轉到盡處時,右手往上,掌心向內,與眼同高。左手往下,掌心向右,與臍同高,隨著腰部右轉的同時,兩手平行向右移動,同時呼氣。。
要點:手的動作注意柔和,眼神始終隨著上面一只手掌而移動。練習六次。

十一、 撈海觀天
1.先將左腿向前跨半步成弓步,上體前傾,兩手左右膝前交叉,開始吸氣。
2.交叉的手,隨著上體後仰而上提,過頭頂後做兩手伸展,做觀天動作,掌心相對,繼續吸氣。隨著上體屹傾,兩手從兩側逐漸下降至膝前交叉,同時吸氣。
要點:上體前傾,兩手下按交叉時為吸呼氣,兩手上提在頭上伸展觀天時為吸氣,在觀天時兩手盡量做伸展動作。練習六次。

十二、 推波助浪
1.將上舉的雙手向前上方扑,然後屈肘,置胸前,掌心朝外,身體重心往右腳移,前腳跟著地,腳趾抬起,同時吸氣。
2.重心前移到左腳上,全腳掌著地,上體前移,右腳趾著地,腳跟抬起,兩掌向前推出,齊眼高,同時呼氣。
要點:兩手後縮時,重心後移,同時吸氣。兩手推掌時,重心前移,同時呼氣。動作好像海浪一樣在波動。練習六次。

十三、 飛鴿展翅
1.將前推的兩手變成伸直平行,掌心相對,重心移至右腳,前腳掌抬起,兩手平行往兩側拉至盡處,同時吸氣。
2.接著重心移至左腳,右腳跟抬起,將後拉的兩手平行往胸前收攏,同時呼氣。
要點:當身體後仰時,兩手象展翅似的。兩手後展時為吸氣,兩手前收時為呼氣。練習六次。

十四、 伸臂沖拳
從弓步變馬步,兩手變拳放在腰旁,拳心向上。
1.右手先出拳吸氣,收回原處呼氣。
2.左手出拳吸氣,收回原處呼氣。
要點:從弓步變馬步時呼氣稍細長,在沖拳時做短促吸呼動作,眼看拳。練習六次。

十五、 大雁飛翔
人站立,兩手兩側平舉。
動作:
1.人深蹲,盡量蹲低,兩手下按,像大雁飛翔樣子,同時呼氣。
2.人站立,兩手平衡上提,同時吸氣。
要點:腕關節要柔軟,下蹲、上立與手臂下按、上提及吸氣、呼氣要配合好。練習六次。一蹲一立算一次。

十六、 環轉飛輪
人站立,兩手在小腹前。
動作:
1.兩臂伸直,向左上方隨轉腰作環轉動作,雙手向左側舉到頭頂,同時吸氣;手從頭頂向下時呼氣,連續重複二次。
2.改變環轉方向,動作相同做三次。
要點:當兩手做環轉動作時,腰部也隨著轉動,手臂、腰部和呼吸動作要協調。

十七、 踏步拍球
1.提左腿,右手在右肩前做拍球動作,同時吸氣。
2.提右腿,左手在左肩前做拍球動作,同時吸氣。
要點:提手、拍球、蹬腳和呼吸動作要一致,人處在踏步之中,動作非常輕鬆愉快。練習六次。左右手拍球算一次。

十八、 按掌平氣
人站立,兩手放在小腹前。
動作:
1.兩手指相對,掌心向上,從胸前上提到眼前,同時吸氣。
2.翻掌,兩手指相對,掌心向下,從眼前下按到小腹前,同時呼氣。
要點:上提時吸氣,下按時呼氣,速度緩慢。練習六次。手一提一按算一次。
接上式最後下按動作,兩手下垂輕放兩側,完成十八式。

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