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2014年1月1日 星期三

太極拳名家講堂——太極拳的科學健身問題

摘至 太極拳名家講堂——太極拳的科學健身問題

主講名家:
武式太極拳名家 吳文翰
楊式太極拳名家 崔仲三
楊式太極拳名家 趙幼斌
陳式太極拳家、北京體育大學教授 闞桂香

吳文翰:欲修其身,先正其心
練習太極拳,首先要知道太極拳的特點是什麼。太極拳首先有一個形體動作,即外形;其次,有內在的神、意、氣。太極拳是把外在的形和內在的神、意、氣融合在一起,互相依存,成為一體的拳術。所以,我們無論是為了健身還是為了技擊練習太極拳,都離不開這兩個方面。王宗嶽的《十三勢行功歌訣》說:“詳推用意終何在?益壽延年不老春。”表明練習太極拳的最高境界是益壽延年。這是根據時代的變遷而產生的練習太極拳目的的變化。到了現代,練習太極拳就更注重健身和修身養性了,技擊則變得次要。
為了健身而練習太極拳,也是離不開《十三式行功歌訣》的指導。歌訣中說:“若言體用何為准?意氣君來骨肉臣。”在這裏,“意氣神”是練習太極拳的主要方面;“骨肉”是指形體動作,則是次要的。根據這句歌訣,我認為,練習太極拳要達到健身的目的,只要做到以下兩點就可以了。第一個就是要做到松,即放鬆;第二個是要做到靜,即安靜、心靜。這裏的松和靜,都是在意識的指導下進行的。
為什麼從健身的角度練習太極拳,要把松和靜放在首位呢?只有做到松靜,心情才能平穩,肌肉才能放鬆,氣血才能疏通。怎麼才能放鬆呢?要在意念的指導下,心情不能緊張,充分放鬆,也就是安靜,然後肌肉、筋腱儘量放鬆。放鬆,就是不用力,不較勁。肌肉放鬆了,氣血也就暢通無阻了。從中醫角度來看,生命離不開氣血運行,氣血旺盛,經絡暢通,人就健康。所以,練習太極拳,疏通經絡,首先要做到放鬆。怎麼才能靜呢?靜就是心情不能過於緊張,要安靜鬆弛;還要意念專一,不能胡思亂想。
做到了松和靜,我們在練習太極拳時,就能有得氣的感覺。這裏的“氣”不是呼吸之氣,而是內在的、在人體經絡中游走的一種物質。這種物質看不見摸不著,卻能在練功的過程中感覺得到。中醫也講內氣,內氣在針灸大夫扎針時也是能感覺到的,比如你紮的穴位準確,就能感到針的沉重感;如果沒有紮到穴位,針就像紮在了棉花套上。練太極拳如果得氣了,渾身上下都是非常舒適的。中醫認為,人離不開氣和血,氣是血之帥,血的運行是靠氣的推動進行的。所以,氣是人體內部生命的動力。人體只要氣血充盈,身體就健康。所以,練習太極拳只要做到了松靜,就能使氣血暢通,生命健旺。
做到了松靜,還要用意念導引內氣運行,帶動外形動作。拳論中說:“以心行氣,務令沉著。以氣運身,務令順遂。”就是要用意念引導內氣運行,同時要沉著安靜。在意念的引導下,內氣隨形體動作運行周身,遍佈四梢,就能達到精、氣、神的和諧統一。做到這一點,人就能不急躁,神智清明,氣血流暢,從而達到固腎益腦,陶冶情操,鍛煉意志。簡而言之,這就是身心康健。
總體來看,只要做到松靜,練習太極拳就能達到一定的健身效果。松和靜是相輔相成的,是在意念的指導下進行的。
再有,我們還要注意《十三勢行功歌訣》中的另一句:“命意源頭在腰隙。”這裏的命是指身體,意則是指意念;腰隙就是指腎腧穴,兩個腎腧穴中間是命門穴。命門穴屬火,兩腎屬水,水火交錯,生命旺盛。練習太極拳時,兩腿虛實不斷轉換,腰胯帶動兩腎圍繞命門運動,達到水火交融。按照中醫理論,命門穴統帥周身,是一身之君。這樣鍛煉身體,使水火交替,自然能夠強壯身體。歌訣中還說:“腹內松靜氣騰然。”這句話也道出了太極拳健身的道理。中醫認為,心屬火,腎屬水。練拳時意守丹田,腹內松靜,心火和腎水相交,就產生氣體,所以就出現了“氣騰然”的現象。“氣騰然”後,內氣充盈周身,產生營衛之氣,就能增強人體抵抗疾病的能力。另外,人體的津液也會隨著內氣進入骨髓,增大人體的骨密度。所以,常年堅持練習太極拳的人,骨密度一般都比較大。
總之,練習太極拳身法要正確,拳式要規範,還要持之以恆,自然能取得健體強身的效果。
當前,太極拳雖然非常普及,但是我認為還存在著一些弊端,影響人們健體強身的效果。

第一個是拳套太亂。很多人都編套路,各種套路很多,但是很多動作是違背太極拳理的。離開太極拳理論去編套路,就不是太極拳了。還有的東拼西湊,這個流派摘一點,那個流派摘一點,編成一個套路,這只是外形上的組合,內在是很難融合的。太極拳形成目前的五大流派,是有其歷史淵源的,不應該混在一起。還有的把長拳的動作引入到太極拳中,這是一種倒退,因為太極拳就是從長拳演化而來的。這些現象當然對太極拳健身沒有好處。

第二是練習方法不正確,有人過分追求震腳、發力,特別是震腳,練習的方法不正確,就容易損傷膝關節和大腦,久而久之損害身體。

第三是為了表演得分,有一些人追求過低的架子、過高的抬腿,這些都是錯誤的,不利於身體健康。拳架的高低沒有好壞之分,關鍵看自己的身體條件。身高,當然拳架要高一些;身矮,拳架當然要低一些。不要片面地強調低架子好,高架子不好。太極拳是因人而異的。

第四是一些人在教拳過程中,過早地把氣功引進來。太極拳本身是一個導引術,也是氣功,練習時以心行氣,自自然然,不是勉強把動作和呼吸相結合。如果把動作和呼吸勉強結合,則是非常錯誤的,會造成內氣填胸、憋氣的現象。

第五是很多人練習太極拳貪多,他們往往會很多太極拳套路,結果是哪一個也不精,甚至都不對。這樣雖然學了很多,卻得不到很好的鍛煉效果。練習太極拳要求精,不能貪多。

第六是一些教拳的老師自己不練拳。教拳和練拳是不同的,練拳能夠養生保健,教拳則是耗神耗氣。如果長期教拳不練拳,自然會損害自己的身體。

第七是一些人名利心太重,這樣會影響自己的修煉,影響身心健康。一般來講,德高藝也高;德不高,藝也不高。過分追求名利,反而追求不到拳藝。
我認為,做人不能丟掉善心和理想,要富貴不能淫,威武不能屈。練習太極拳的最高境界是修身、求真。欲修其真,先正其身;欲修其身,先正其心。心正身正,自然心平氣和,身心健康。所以,孔子說:“仁者壽。”

崔仲三:練習太極拳要防止膝關節損傷痛疼
在太極拳練習者當中,有一些人反映練習太極拳後,往往會有膝關節痛的感覺。這主要是因為練習者動作長期做得不正確,造成了膝關節的慢性損傷。譬如:做“左虛步”動作,無論前腳掌踏地,還是後腳掌落地,右腿都為支撐腿,是主力腿;左腳為虛步,是附加支撐。很多練習者在完成這個動作時,根本沒有注意到右膝關節的方向,經常是右膝關節內扣,右膝關節與右腳尖明顯的不在同一方向上。再有,就是右支撐腿的腳尖與正前方的夾角超過45°,甚至於達到90°,使得右膝關節受力不均勻。這些因素都是造成右膝關節副韌帶損傷的原因,時間久了,就會造成韌帶扭傷疼痛。正確的做法應該是,右腿支撐時,右膝關節與右腳尖方向一致,右大腿、右腳在同一立面上。這時右腿的受力點絕大部分在右腿的股四頭肌上,因此,右腿部肌群得到鍛煉,緩解了膝關節承重的壓力,並且也避免了由於膝關節方向不正確,造成膝關節受力過大,而產生向前俯身、突臀、左右歪髖的現象。
再如:由“擠式”變換到“按式”的動作,步法的變化是由弓步到“坐步”再回到弓步,腿部力量有一個虛實變化。“擠式”的右弓步,其左腳與右腳的夾角是45°,隨著身體重心的緩慢後移,左腿屈膝後坐,左膝關節的方向仍然保持在45°,左大腿、左膝關節、左腳保持在同一立面。這時,左腿的受力點絕大部分在左腿的股四頭肌上,使得左腿部肌群得到鍛煉,緩解了左膝關節承受的壓力。此時,髖關節就可以放鬆,達到沉髖的目的。然後左腿緩慢自然蹬直,重心前移回到弓步。這樣做就避免了由於膝關節內扣,造成膝關節受力過多而產生向前俯身、突臀、左右歪髖的現象。還有,弓步的步型,一腳向前,另一腳與前進方的夾角為45°,屈膝弓步,膝關節不超過腳尖,另一腿是自然蹬直。在這裏強調的是“自然蹬直”,大腿與小腿要有一定的角度,尤其是膝關節微外撐,要做到大腿、膝關節、後腳在同一立面。這樣不僅可以避免膝關節疼痛,又可達到“沉髖”“圓襠”的目的,既增強腿部力量,又提高了抗跌摔的能力。
總之,練習太極拳要注意動作的規格標準。只有動作正確,姿勢標準,才能取得良好的鍛煉效果。

闞桂香:陳式太極拳健身訓練
練習陳式太極拳時,在全身放長和順逆纏絲相互變換之下,動作要表現出能剛能柔,且富有彈性。其動態,要求一動節節貫串,相連不斷,一氣呵成。其速度,要求有慢有快,快慢相間。其力量,要求有柔有剛,剛柔相濟。其立身與動作要求中正不偏,虛中有實,實中有虛,開中寓合,合中寓開。具備了這些條件,太極拳才能充分發揮它的特殊作用,在體育保健上,能增強運動器官與內臟器官的功能,並能鍛煉增強意識的指揮能力,即“用意不用力”的能力,可以順利地指揮氣血活躍暢通全身。這樣既練了意,也練了氣,意氣相互增長與強旺,身體自然強壯。
陳式太極拳健身功主要突出了陳式太極拳螺旋纏繞的運動特點,練習時要求纏繞運動以丹田內轉為動力,使周身肢體做“抽提”“回轉交融的動作,加之意氣潛轉由內到外,使周身肢體或明或暗、或大或小做圓弧運動,使身體的肌肉、關節、五臟六腑得到鍛煉和調理,提高各個器官機能。
對於陳式太極拳健身功法,由我選題,與北京體育大學生理教研室、中科院武術協會、北京西苑中醫研究院的有關專家組成課題組,通過對中科院63位五十到六十歲的科研人員進行以陳式太極拳基本功、基本技術作為健身功法,進行5個月的科學實驗,最後得出結論:從事陳式太極拳健身功法鍛煉,能改善中老年人身心健康水準。
陳式太極拳健身訓練包括以下內容:一、基本功訓練,有無極樁、太極樁、纏繞樁、開合樁、渾圓樁;二、基本動作訓練,有卷肱、雲手、掩手肱拳、野馬分鬃、金雞獨立、左右擦腳、懶紮衣、單鞭。
練習陳式太極拳健身功法,要瞭解陳式太極拳的技術特點,進行科學鍛煉。陳式太極拳的技術特點有如下幾個方面。

一、動作纏繞,式式相連。就是運動如纏絲,在纏絲運動過程中不得斷勁。斷勁有了空隙,失機失勢是病。因此,在運動中一式結束,要用折疊手法轉換接下一式,使動作之間沒有斷續處。

二、剛柔相濟,快慢相間。初學太極拳一定要求慢,動作慢了才有建立動力定型和糾正姿勢的機會,才能檢查出不順隨的地方。隨著動作的熟練,可以加快速度。轉關折疊處要慢,體現出似松非松、將展未展、留戀繾綣,過了轉關處,就要加快速度,當運勁到落點時最快。快慢相間也是人的天然本能,既是保健的需要,也是技擊不可少的。

三、對稱協調,姿勢圓滿。做到這一點,要注意五個方面:一是意欲向下,必先寓下;二是意欲向左,必先右去;三是前進之中必有後撐;四是上下左右,相吸相系;五是對拉拔長,曲中求直。

四、腰為主宰,節節貫串。
以上幾點是陳式太極拳的技術特點,只有嚴格做到這幾點,才能真正達到練拳保健,健體強身的目的。(此文根據闞桂香老師在第三屆世界太極拳健康大會上的講座節錄整理)

趙幼斌:太極拳練習的四病
太極拳之所以有別於其他拳派或一些體育專案而廣受人們的喜愛,除了具有豐富的哲理、人文性質和技術特性外,更由於它在強身健體、祛病延年方面富有特殊功效。那麼,為什麼還有人提出質疑,也確有事實存在——有些人練太極拳並未達到理想的健身效果,相反卻出現了一些副作用?比如最常見的膝關節疼痛、氣色不足,甚至未到老年就比常人顯出了步履蹣跚等衰態。這除了與個人的體質與遺傳因素有關外,根據教學實踐,我認為大體由四方面的原因。

一、傷力。所謂傷力,是指運動過量、過猛,或不均衡等狀態所產生的傷害或引起的疾病。如依慣例,練拳之前須先熱身,進行一些必要的單式操練或功法練習,使肢體筋骨活動開,這樣就可避免在練拳時因動作高低快慢變化而造成肌肉筋骨拉傷或挫傷。另外,運動量的大小和強度要量力而行,不可勉強。如年輕時運動量可大些,可練低架(大架),兼及中架(中平架)和小架(高架);中年時運動量小些,以中架為主,低架適量;上年紀時運動量則再減,以小架為主,保持中架,低架少練或不練。練習時間的長短,低架或快架一趟下來以6分鐘之內為宜,宜稍歇後再練;中架一趟20多分鐘,以連續兩遍到四遍為宜;小架慢架一趟30分鐘以上為宜,少則一遍,多則兩遍。一個練習單元(如一個上午)以2?4小時為宜,視年齡大小或專業與業餘而區別對待。總之,運動量的大小,要視年齡和體質的狀態而定。年輕體質好時,以長功夫體悟為主;年長時,運動量適當減少,以心悟為主。這實際上也是太極拳由初級階段到高級階段修煉的發展過程,不可逆其所為。

二、傷氣。傷氣主要有兩種現象:一是心態不寧,運動量過大、過猛、過急,練完後氣喘不止,氣色不佳;二是用意太過,過分注重呼吸,式式要與呼吸配合,甚至要讓“氣”將動作“催”起來,結果導致呼吸不暢,發生氣滯、胸悶、頭暈等現象。這些也是練拳過程中的誤區,容易引發傷害和疾病。太極拳的演練要求,完全是松靈自然,快與慢之間也隨勁勢氣息而動,其功夫也是建立在柔韌的、日積月累的慢功夫上,不是趕出來的;呼吸更是一任自然,以意領勢,以勢導氣,氣勢相隨,互為有益。我以為,氣之所用,存於松,松至僅存於筋,似以一線牽連,此線即為氣。將用氣之意換至如何去放鬆,從肌筋血脈如何暢通的角度去理解,方可受益。

三、傷骨。傷骨是因為姿勢不正確或動作不慎帶來的損傷。比較突出的現象是腿部受傷,特別是膝關節。一方面,因腿部力量和運動機能本來就是人體較早退化的部分;另一方面,加上長期半蹲式的運動負荷,或過份追求姿勢高低變化的難度和強度,以達到“出奇制勝”的藝術效果來提高成績,如競技太極拳旋體後單腿落地等,都會對運動員腿部帶來極大的損傷,甚至不得不打封閉針參加比賽,這樣就更容易造成腿部機能較早的退化、骨傷或後遺症疾病。對太極拳要領掌握不准,在運動中如膝過腳尖、左右轉腳膝部用力、進退步實腿膝部過低(或跪腿)等等現象,也都容易形成明顯或慢性的骨骼損傷。這些都應當引起我們足夠的注意,對太極拳運動的性質和內涵應給予深刻的思考、研究,並回歸和賦予太極拳本來的真實面貌,使之朝著健康的道路承傳、創新和發展。

四、對太極拳運動的本質認識不足。人的長壽健康秘訣,是因時循序,合乎自然的四季生息勞作;喜怒哀樂,七情六欲應符合人性和倫理的生髮和平息,既不是放縱,也不是壓抑。其身體的鍛煉,也應與人的生長規律相適應,超負荷的鍛煉,逆勢而為強求奇效,雖能一時得到體能極限的閃光點,但同時也將給身體帶來重創和戕害生命;還要不斷完善個人心態修養,不以功成而懈怠、不以名就而驕奢,保持生活鍛煉之常規,則疾病可遠離,衰老可延緩。太極拳的運動機理,正是因循了人法地、地法天、天法道的大自然規律,融匯了太極陰陽動靜互養的生機,成為內外兼修,養生與技擊融為一體的科學運動方式。事實上,只要我們真正按照太極拳的運動原理去體悟去實踐,掌握太極拳的基本要領,掌握正確的訓練方法,有規律地修煉,循序漸進,持之以恆,就不難走出誤區,從而避免因運動不當所帶來的損傷和疾病。這樣,我們鍛煉的初衷——技擊、鍛煉、養生、健康、益壽,最終方可兼而得之。

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