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2014年2月16日 星期日

中老年朋友怎樣練好太極拳弓箭步

摘至 中老年朋友怎樣練好太極拳弓箭步

當前流傳的陳、楊、吳、武、孫等式太極拳中,其中楊式太極拳姿勢舒展大方,動作緩慢柔和.男女老少皆宜,成為流傳最廣、學練人數最多的太極拳種。現以楊式太極拳為例,與中老年朋友談談學練弓箭步的問題。因為弓箭步在太極拳中是應用最多的步法,筆者認為有必要正確認識之。

弓步俗稱弓箭步,前腿屈膝下蹲如弓,後腿向後蹬伸似箭。故名。弓箭步分正弓箭步和斜弓箭步,如摟膝拗步和閃通背、單鞭、野馬分鬃等。

正弓箭步定式:後腳外撇40~踏實,腿伸直但微屈,前腳向正前方邁出一大步,腳尖向前方,全腳掌著地,膝向前弓至小腿與腳面垂直為度。身體向前腿正前方,兩腳落在中線兩側,兩腳之間約留有一腳開當,前後腳相距約三腳。視各人身長腿長而定,全身重量放在前足約70%,放在後足約30%,呈不丁不八步型。以摟膝拗步為例,發動時,虛靈頂勁,氣沉丹田,含胸拔背,松腰《沉胯,尾間中正,上下協調一致,內外相合,勁力“由腳而腿而腰,達於手指”。這樣,身勢中正,重心穩固,精神顯得飽滿。通過正確的弓箭步鍛煉,可以平穩身軀和腿部的支撐力。俗話說:“人老腿先老,腿老膝先老。”太極拳強調上虛下實,從某種意義上說是著重腿部的鍛煉。這樣,加強大腿肌肉、骨骼、關節活動,可以推遲老化,能夠暢通經絡,祛病健身。

筆者在公園內常看到參加晨練的一些中老年人練太極拳弓箭步時,前膝與足尖齊,有的前膝甚至還超出足尖,後腳掀腳或拔跟。這樣身體重心就會向前傾斜,影響身勢中正。推手中勁向前推或按時,萬一發而不中,易被對方采住或由於牽動而造成失勢。從健身方面講,膝超過腳尖過多,勁向前去了,未能落在砥柱根上,動作不夠飽滿,有下塌的感覺,實腳的脛骨向前傾斜,無形中就加大了膝關節部位的負荷,這樣日久就會引起膝關節損傷並發生疼痛,對當今中老年朋友中常見的肌肉萎縮、骨節老化和骨質疏鬆病症更是有害無益。有位老年人問我,練太極拳膝關節反而疼痛,這是什麼道理?我說,有幾種可能,一是輔導拳師沒有把動作要求講清楚;二是你在習練太極拳時,某些動作做得不合理,也就是動作做得不合乎要求;三是你沒有掌握好運動量,沒有循序漸進、量力而行、適可而止,沒有掌握好“酸加、痛減、麻停”的六字訣。我要她做一下摟膝拗步”,定勢時,她膝關節前傾過度,易引起膝關節損傷。我又要她做“下勢”動作,她下勢較低,導致疼痛加劇。我說,你違反了我所說的二、三條.所以造成了膝關節疼痛。不過.你不要怕.在習練中注意了,膝關節疼痛自然會緩解痊癒的。從此,她在爿練中就非常注意,果然沒有兒天疼痛就減輕了、消除了。

除此之外,還有初學太極拳者存在著:1.一足在中線旁,另一足踏存中線上呈前後弓箭步,站立不穩。

2.兩足踏存一條中線兩側,兩足夾角呈直角即為丁字弓箭步,站立不穩。3.兩足踏在一條中線同一邊,腿成絞絲步而站立不穩。4.兩足在一條中線兩側,呈平行弓箭步,同樣對穩定全身不利。這類現象都是初學者易犯的毛病.如養成不良習慣而形成動力定型.則“學拳容易.改拳難”了。希望學練者早日糾正,日得益。

今借《少林與太極》,呼籲廣大中老年朋友們在學練太極拳做弓箭步時,一定要重視動作的合理性,以前小腿與腳面呈垂直為度,適量運動,不能做的動作,不要勉強去做,要適可而止。如做“下勢”動作時可以做得高一些.對中老年人膝關節有好處:而對於身體虛弱者,可以把拳架練得高一些,也不失為一種健身手段。總之,應視體力改善情況,再練時拳架可以練得稍低一些,以練得舒適為宜。

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