正確練太極拳防膝關節損傷

摘至 正確練太極拳防膝關節損傷

膝關節的正常生理運動是縱向的屈伸運動。在太極拳運動中要避免重力放在膝關節上。轉移重心時，要腳底用力，膝蓋外撐，重力自然會轉移到胯部，這是人體力學原理。
在太極拳運動中要先學會太極思維，改掉常人的用力習慣。這是非常重要的一步。
正確練習太極拳 防止膝關節損傷
在練習太極拳的整個過程中，膝蓋是不用受力的，力要全放在胯部。膝關節僅是一個過力點，而不是受力點。避免扭動膝蓋去轉移重心。如果膝蓋有舊患或受過傷，要更加小心。
運動過程中，膝關節的運動方向是直接向腳尖方向，但不可過腳尖。其主要方法是收胯，否則膝關節的前點容易造成疼痛。
練習過程中，如有膝蓋酸痛的感覺，心理負擔不要太重，別害怕，休息過後，不適感會消失。如果是膝關節的拉傷或扭傷，則是刺痛的感覺。
如有舊患，要加強對膝關節的保養，練拳前要充分活動膝關節，做足熱身運動。練拳後注意不要用冷水洗或風吹，要熱敷和按摩。正確的練習方法，不但不會引起傷痛，還會醫治膝蓋舊患。
練拳膝蓋疼痛不用害怕。首先，練拳過程中一定要時時注意姿勢的要求，如松胯，膝關節與足尖方向要一致等等。其次，練拳要慢慢練，放鬆練。心理緊張，容易造成動作緊張。再者，初學階段，要注意運動適量，循序漸進地提高。
附：膝關節疼痛的主要原因：
1、練拳的過程中，拳架下盤未達到正確要求，以至膝蓋受力。
2、練習者本身下肢肌肉無力，尤其是在耐力及控制力方面有所欠缺，造成膝蓋的扭傷。
3、運動過量。

傳統楊式太極拳正弓步實腿屈膝程度的探討

傳統楊式太極拳正弓步實腿屈膝程度的探討

實腿碾轉是傳統太極拳的顯著特點之一。初學者若不得要領，常會發生膝關節疼痛的現象。而在分析其原因時又不免涉及到正弓步時實腿屈膝的程度。我根據自己的體會，分以下兩個方面談及，供拳友們參考。
一、膝關節疼痛的原因
大家知道關節是人體中最大、結構最複雜的一個關節。它位於大腿股骨下端關節面與小腿脛骨上端關節面之間，由數條結構複雜的韌帶、關節盤(俗稱半月板)、髕骨(在半月板後緊貼股骨關節面)及滑膜囊組成。膝關節對人體腿部功能的實現起到非常大的作用。即：
1、保護股骨、脛骨的關節面。使其在長期活動中不受損害。例：屈膝活動或當股骨受力向下壓向脛骨，或脛骨受力向上頂向股骨，都是經過膝關節傳遞作用力。它可避免上、下兩個關節面直接相撞摩擦而造成的損傷，起到緩衝、保護的作用。
2、固定股骨和脛骨的運動方式及移動範圍。例：膝關節只能前弓；股骨、脛骨不能有橫向的大位移，並且也不能相離拉開，以保持人體下肢的正常功能的需要。
3、弓腿屈膝，膝關節向下傳遞作用力時承受一個分力的作用，使人體能下蹲變矮，協助支撐人體的重量。
4、當人體要彈跳時膝關節能在屈膝、蹬直中在肌肉的作用下給上肢一反作用力，起到一個很好的彈性墊用。由於膝關節的結構特殊，它只能使腿部兩個骨節做伸屈運動，不能做橫向的或上翻的活動。
傳統楊式太極拳的正弓步中，實腿承受著體重的大部，在實腿碾轉過程中該腿之腳的承重力是不減少的，且大多情況要增加承重力。因此，稍不得法，時間一長就會使膝關節疼痛。其原因有如下三個：
1、勞累。對初學者，習拳中雙腿常需屈膝下蹲，與日常生活不同，使雙膝著力，過累而疼痛。這種現象個把月後會隨著腿力的提高和膝關節的適應而消痛。
2、實腿碾轉時要領不對。楊式太極拳中虛、實腿之分是相對於支撐人體重量的多少而定的。正弓步時前腿弓、後腿蹬，前腳承受體重約六成，後腳承受體重約四成。(見《楊式拳“單鞭”時兩腳承重比例的實驗》一文)則前腿為實腿，後腿為虛腿，實腿碾轉的基本要領是在全身放鬆的基礎上，實腿的腳尖翹，以腳跟為軸碾轉(不減少該腳的承重)，碾轉中必須使腳尖、膝尖、手尖、鼻尖及眼神等同時轉，而身法仍要保持中正。有的拳架，實腿碾轉角度大，可達135度，腳的承重將逐漸增大到整個體重。例，攬雀尾的按式接單鞭；抱虎歸山接肘底捶；玉女穿梭中的東南角與西北角等。這就要在碾轉中將臀部逐漸坐落於實腿之腳上即可。按上述之要領實腿碾轉就不會使膝關節的兩側受到擠壓，韌帶不會扭傷，並能顯示出習拳者動作的輕靈和自如。 初學者掌握不了這些要領，常在碾轉中膝關節用力裏扣來帶領腳尖的轉動。或者是腳尖先轉動，膝關節緊跟著轉動，而身子遲隨，身重壓迫膝關節的側面，使膝關節內側肌、韌帶產生慢性損傷，無須幾天膝關節會疼痛難受，越練越痛，嚴重時習拳者望而生畏，不再打拳。
3、屈膝過甚。正弓步的屈膝不當也會引起膝關節的疼痛。這有兩種情況：(1)同腿的膝尖與腳尖指向不一。這時膝關節所受的分力將向膝側面擠壓，時間一長韌帶過累而疼痛；(2)屈膝前弓過甚。常見的是膝尖超過腳尖，尤其是兩腳前後的跨度小，胯一沉，前腿屈膝很易前沖超過腳尖。這時膝關節所受的分力過大，股骨關節面過於前弓緊壓膝蓋之髕骨，時間一長髕骨將勞損而疼痛。
人的膝關節是嬌嫩的，習拳者姿勢不準確，要領不得法，極易受損。因此，授拳老師應該事先向初學者交待清楚為是，以防不測。
二、傳統楊式太極拳正弓步實腿屈膝程度的探討
“所弓之膝不超過腳尖”是正弓步實腿屈膝的常規要求，拳友都知曉，似乎無須探討。但對傳統楊式太極拳這句要領卻有探討之必要。這是因為傳統楊式拳含有技擊的要求，拳架的變化應輕靈、省時，故常需實腿碾轉。為了易於實腿碾轉就對弓腿屈膝程度有個科學的要求。經過自我實踐，越來越感到上述“所弓之膝不超過腳尖”之言並不確切，需要探討之。
l、楊式拳前輩的教誨
楊氏太極拳第三代傳人楊澄甫宗師在《太極拳之練習談》一文中指出“兩腿宜分虛實，……所謂虛者，其勢仍未斷，而留有伸縮變化之餘意存焉。所謂實者，確實而已，非用勁過分，用力過猛之謂。故腿曲至垂直為准，逾此謂之過勁，身驅前僕即失中正之勢。”而觀看楊師《太極拳使用法》、《太極拳體用全書》著作中之拳照，可以確實感受到其上述之言，凡拳照中的正弓步屈膝時小腿垂地，腳跟與小腿在一條垂線上。
2、要有利於實腿碾轉和保護膝關節
從《楊氏拳“單鞭”時兩腳承重比例的實驗》情況來分析，在正常的步姿下，“小腿垂直”之腳約承受體重之六成；虛腿之腳約承受體重之四成。當弓腿之膝尖由“小腿垂直”而前沖到與腳尖齊時，實腿之腳將增加承重5～6公斤，承受體重之比例將由56％上升到65％。顯然，“小腿垂直”時，腳受的重量較小，重心偏於腳跟，有利於實腿碾轉。同時，從膝關節的結構來講，“小腿垂直”時，膝關節受力不大，不會引起關節的勞損。
綜合上述情況，我結合自己的習拳體會，對傳統楊式太極拳正弓步時所弓之膝應該前不超過該腳的腳拇指根，後以脛骨垂地，這樣一個範圍較為合理。

淺識防止膝關節扭傷 (梅應生)

摘至 淺識防止膝關節扭傷 (梅應生)


前言

體育運動有益健康，而方法不當，也同時會對機體產生各種不同程度的損害；就「有益健康」、「傷害機體」二者相比之得失而言，柔和舒緩的太極拳，涵蓋培養心理素質，提昇軀體健康水平、增強對生活環境的適應性，較一般競技體育運動項目與之相較，尚不能同日而語。惟在初學練拳時，常有膝關節疼痛，亦有不得要領者，致使膝關節扭傷而卻步中輟。

據對太極拳頗有造詣之學者，美國愛默萊大學許廷森教授報告：一九九一年據北卡大學統計在美國打太極拳的人，包括教練和學生．有六０%的人膝蓋受傷。有鋻於此，具有國際性的美國英文版『太極』（TAI CHI雜誌總編Dr. Narvin Smaleiser曾向筆者邀稿，命題為如何防止膝關節扭傷；近期具有國際性專利的台灣『太極拳』雜誌社副總編郭秀足女士，向筆者來函亦提及防止膝關節扭傷；楊公澄浦之高足李雅軒先生積半個多世紀授拳經驗，也曾有如下教益：「若學拳始終未覺有腿疼、膝疼、肩酸等情形，即是老師教授不對，當另請名師正之。」由此可見，太極拳運動扭傷膝關節之現象，較為常見，尤以初學階段引起膝關節疼痛較為普遍。然而，因膝關節扭傷而不能堅持練拳者，雖不多見，倘一有發生，在群眾中易於形成不良影響，確有礙太極拳之發展。筆者出於醫師職業緣故，歷來對此十分關注，並確信可避免膝關節扭傷；初學拳架感膝關節疼痛雖屬難免，但可將其減輕到最低程度。為此，謹願與我太極拳同好，共同探索防止膝關節扭傷之良策，越此區區障礙，以利於太極拳之正常發展。

一、 膝關節的組織結構及運動特徵

膝關節的解剖結構較為複雜，本文僅限於與太極拳運動有關的方面探討，「半月板損傷」是其它運動項目最常見之膝關節嚴重損害，不在本文討論之例。

膝關節是由人體最長的股骨下端，脛骨上端及一塊近似三角形而扁平的髖骨與其周圍的韌帶、肌腱等組織所組成。由於四周肌肉和韌帶等組織正常的排列，使其三者之間處於高度穩固狀態。

膝關節滑膜腔是人體最大的滑膜腔，起著骨骼運動時相互間的潤滑作用。膝關節周圍有髖下滑囊、半膜肌肌腱滑囊、鵝頭肌滑囊、肌二頭肌滑囊等許多滑囊。

膝關節運動是二維的，無自主的內外翻運動。伸直時由肌四頭肌的直肌、股內側肌、股中間肌不同程度負擔；屈膝時由股二頭肌、半腱肌負擔。

膝關節上下兩端是人體最長的兩個長骨，所以，是人體所受槓桿作用力最強的一個關節，其運動雖不及髖關節廣泛，卻具有更為精確而複雜的規律。因其兩個長骨相連接的結構特點，任何異常外力都會此作用點上顯著擴大，因此，膝關節比身體其他關節更容易受損傷。

膝關節主要承擔伸展與屈曲的運動，在屈位時兼有旋運動，以九十度屈曲位最大，外旋約四十度，內旋約三十度，當屈曲至四十五度時，其兩側的負荷強度最高。

二、練拳容易損傷膝關節之原因

從膝關節的結構及其功能特徵可知：無論膝關節處於伸展或屈曲的運動中，髖關節與腳站立的位置在改變中不相一致而超出旋轉範圍，則易使膝關節扭傷。

筆者在歷任軍醫時，部隊在連續數日負重急行軍中，儘管行軍時間長而強度大，因膝關節常限於二維的伸展與屈曲運動範圍，故很少有士兵膝關節扭傷，與此相比之下，部隊在數小時構築工事勞作中，卻有不少士兵膝關節扭傷。其主要原因是士兵在用鐵鍬從正面挖土用力拋向體側或身後，在此兩足底踏實地面的姿態下，由於上體向左或右帶髖關節旋轉超出膝關節旋轉的活動範圍，致使膝關節受異常外應力的壓迫而損傷。

太極拳常在屈膝狀態下做緩慢而均勻的動作，膝關節對全身重量的負擔，較之快速動作要大得多；在運步時，始終是一條腿輪換支持全身重心，由於膝關節在伸展與屈曲的運動中不斷改變其荷量，股四頭肌與股二頭肌有力地對抗牽引作用，往往使膝關節的負荷量超過平時的若干倍；在足底全面落實地面時，往往正是屈曲的膝關節與髖關節向左或向右超過膝關節旋轉角度；太極拳全身複雜的纏絲折疊運動，具有用最短時間獲得最大鍛煉效果的運動使膝關節之運動功能大大超出日常生活所承受的範圍，亦較之一般體育運動有更複雜的伸屈旋轉運作。故初學拳者，一時尚不能適應，加之對膝關節活動範圍不甚了解，以致膝關節出現不同程度之疼痛亦屬難免。

三、膝關節扭傷的症狀及體徵

膝關節疼痛是膝關節扭傷的首要症狀，往往是初學拳後數天內發生，在此數天之內輕微疼痛而呈進行性加量。因練拳屬慢性扭傷，故不能明確陳述疼痛的開始時間，當人體處於靜止狀態或一般行走寺，則膝關節無明顯疼痛感覺，當在練拳的單腿曲膝定重心時又複出現。一般尚能忍受，僅有極少數個別尚不能堅持者；上樓梯單腿支撐體重時，因支撐腿之膝關節屈曲度增大而疼痛明顯；下樓梯時，前腿在接觸下一個階梯受力的一剎那間，與後腿膝關節因屈曲度增大而前後兩腿均呈現疼痛。

筆者多年來僅限於對演練傳統楊式太極拳的觀察所得：因左膝關節曲腿後坐較多，其疼痛程度較之右膝關節為重，體重者膝關節疼痛較之體輕者為重，青壯年常因追求加大運動量而步幅較大者，膝關節疼痛人數比例較之老年體弱為多。

在初學拳架的一段時間，膝關節疼痛常伴有大腿肌肉及小腿肌肉疼痛，經一星期左右，大小腿肌肉疼痛自然消退，一般膝關節扭傷者則與此相反，膝關節疼痛常呈例行性加重，停止練拳在數日內疼痛自然消失，亦有堅練拳經數星期或更長的時間，疼痛方能逐漸消失。

較嚴重膝關節扭傷者，膝關節周圍許多滑囊均可發炎而形成水腫，其中位於膝關節前面者，最容易受到異常向應力壓迫而發炎。最常見者，位於髖腱和腔骨之間的髖下滑囊發焱而膨脹，膝關節伸展時，可明顯見到髖骨下端之髖腱兩側膨脹。醫學界有人認為這種膝關節炎初期是由於滑囊內出血，以後變成炎症和漿液性滲出物。

這種有明顯慢性扭傷史之膝關節炎，雖有髖骨上端壓痛，髖骨下端壓痛而兩側膨脹者，與其它「炎性膝關節炎」局部發熱而紅腫，不加壓力亦有明顯疼痛者，據此不難鑑別。屬膝關節扭傷之局疼痛，往往祇須減輕對膝關節壓迫之異常向應力，或暫停一段時間練拳，便可不治而癒。倘若恢復練拳後，重複以往不當之步法步型，膝關節再度扭傷，疼痛又可重複出現。膝關節疼痛之程度，常與承受異常向應力之輕重呈正比。

四、膝關節扭傷的預防

(一) 練拳前的預備活動

一般練拳選在早晨，因機體經數小時睡眠之後，全身肌肉及韌帶尚處於緊張狀態，練拳以前活動下體肌群，為防止膝關節扭傷，實屬必要。一般練拳者祇需兩足併攏，兩手按於兩膝上方，兩膝關節作伸屈的同時，做頃刻之順時針及逆時針方向旋轉即可，使股四頭肌及股二頭肌等對抗肌與膝關節周圍韌帶逐漸適應伸展、屈曲及旋轉運動，中老年人毋須像其他武術那樣彈腿與踢腿的適應性運動。

(二) 運動量宜由淺入深

楊式大架有高架、中架、低架之分，其區分之處在於膝關節屈曲度大小之不同，從而產生拳架體位有高低之分。其明顯之處主要在於弓步拳架步幅之大小，高架者步幅小而運動量小，低架者步幅大而運動量亦大。初學拳者宜從運動量小之高架入手，一般練拳者喜愛如像楊公澄浦拳照那樣厚圓滿典型之低架，若無數十年純功欲達不能，除非是不合規矩之「貓行步」。又如像李雅軒老先生拳照那樣氣勢雄健之低架，實屬爐火純青已達運動量之極限，非一般習拳者所能及，若無數十年磨練難於高攀。倘不由淺入深而急於仿效，難於越此膝關節扭傷一大障礙。

(三) 正確的步法步型是防護膝關節扭傷的關鍵

行拳中舉步運行的過程謂之「步法」，步法運作終止構成一個拳架定勢的下肢固定姿勢謂之「步型」。步法步型的完成，是由下體骨骼、韌帶、肌肉群協同作用的結果。而對起槓桿作用最強的膝關節這個受力最大的作用點，步法步型對此作用點之功能範圍起決定性作用，亦是對膝關節的保護或損害起決定性作用。

由於楊公澄浦所著『太極拳使用法』、『太極拳體用全書』對步法步型之釋較為概略，惟楊公澄浦後之眾多門系傳人著述頗豐，蓋於步法步型若干細節之處，互不相謀，練法有異。我後學應從諸先輩練拳經驗中，擇善而從，依據膝關節生理功能探索既合拳理，又可避免膝關節扭傷之良方。為保護膝關節避免受異常外應力的作用，筆者多年來在走架中，曾進行艱苦磨練，反複實踐，甚至有過痛苦的歷程，所得一管之見，誠摯盼我同好斧正。

為確切防止膝關節扭傷之關鍵，在於走架之步法步型中，正確安排髖關節、膝關節、腳尖三者之轉換角度方向，以此防止膝關節受異常外力所傷害，試舉幾例容易扭傷膝關之拳架如下：

1.「攬雀尾」與「抱虎歸山」

繼「左掤」後之「右掤」一式欠妥之練法：沒有將原指向正南方向之左腳尖內扣四十五度夾角，使之指向西南方，（沒扣夠四十五度也欠妥當）右腳便向正西方向上步形成左右兩足面九十度夾角之右正弓步。使左腳與左膝尖指向正南，而右髖關節前側位指向正西，如此時左腳尖、左膝尖、左髖關節前側位，三者在位置改變中不相一致，迫使左膝關節超出生理功能的旋轉範圍；在胸面向正西，無論左膝關節處於自然伸直或微曲的正弓步，使左膝關節遠遠超過生理功能所限的「外旋約四十度」範圍；當「扣勢」後坐呈坐步的整個過程，都使左膝關節超過生理功能所限的「內旋約三十度」範圍；當「擠勢」的正弓步與坐步過程中，又重複「右掤」使左膝關節超過醫學所限制的旋轉範圍；當「按勢」呈正弓步時，左膝關節已連續五次承受異常外力傷害。儘管練拳者當時沒有明顯感覺左膝關疼痛，但須幾天內，「攬雀尾」之練法尚未初步掌握，左膝關節隨不同程度異常外力之傷害，不同程度之疼痛已相應出現。

繼「十字手」後「抱虎歸山」欠妥之練法：左腳尖僅內扣四十五度指向西南方向，右腳便向西北方向上步，使左右兩足面形成九十度夾角，如此與上述「攬雀尾」欠妥練法相同，繼而「捋、擠、按」，使左膝關節蒙受五次異常外力傷害，這便成為初學拳者常見到的左膝關節疼痛較之右膝關節疼痛為先重之主要原因。

為防止左膝關節扭傷，「右掤」的練法應當是：先應將左側胯根微內收，在左側腹部充實的同時，左擺胯向左側旋腰，使胸腹部對向西南方向，左腳以足跟為軸，足尖內扣四十五度夾角（有「左掤」原腳尖指向西南方向者，不必再內扣腳尖）當左腳內扣腳尖尚未落地的同時，先提起右腳跟之後，左腳尖再行落地，左腳尖、左膝尖、左髖關節前側位一致對向西南，坐穩左腿，穩定重心；繼而左足尖離地，腳尖領勁向西上步，前後兩腳不應在一條線上，旁開距離與肩同寬。如此胸面向西之正弓步或坐步，左腳尖、左膝尖、左髖關節前側位，三者在活動中位置的改變，都在近於左膝關節生理功能正常的旋轉範圍。勢若如此，在「攬雀尾」拳架中，尚可避免左膝關節扭傷。

為避免右膝關節扭傷，「抱虎歸山」的練法應當是：繼「十字手」小開步之後，先將右腳跟提起，向右擺胯旋腰的同時，使左足尖、左膝尖、左髖關節前側位同時對向正西，左腿坐實穩定重心之後，右腿邁向西北方向，形成右正弓步。此種練法有一定難度，不易掌握。為確保左膝關節不受扭傷，使左腳尖內扣九十度夾角，下體仍能保持鬆沉自然狀態，李雅軒老先生獨具匠心，其練法是：提起右腳向西北插步之後，左腳尖內扣九十度，使左腳尖對向正西，與膝尖、髖前側位同向正西，右腳再提起向西北方邁步。如此，凡腳尖內扣或外撇角度較大者，另一腳先向所去方向運步，再行內扣或外撇之練法，貫穿在整個拳架及傳統太極拳、太極刀套路中，既合拳理又可避免膝關節扭傷，請君不妨一試便知。

2. 「進步搬攔捶」與「倒攆猴」

為保護右膝關節免受扭傷，「進步搬攔捶」之步法步型練法應是：所謂「進步」者，乃一拳式中連續前邁兩步者是也。

繼面向正東「左摟膝拗步」左正弓步之後，右腳向東邁步，挨腳跟落地之後，重心漸漸前移，向右側擺胯旋腰，右側胯根內旋，右腳尖外撇使右腳尖、右膝尖、右髖關節前側位同時對向東南方向，當右腳尖還未落時，先提起左腳跟，然後右腳尖才能落地生根，坐實右腿，繼而左腳提起向前邁步，形成左弓步之「進步搬攔捶」定勢。

「進步搬攔捶」一式，容易扭傷右膝關且不合拳理之三種練法：

(1) 右腳向前邁出擺步時，不是以腳尖領勁在前，腳跟在其後向前邁步，而是右腳內側在前之橫側位向前邁步。如此右腳尖、右膝尖偏向外，而右髖關節前側位則向正前，使三者活動位置不相一致，當右腳落地時，致使右膝關節承受異常向應力之壓迫。有人則稱這種練法是用右腳橫向蹬踩敵方小腿。

(2) 右腳向前邁出擺步時，由於過早向外撇落實腳尖，重心尚未充分前移坐實右腿、右腳尖、右膝尖、右髖關節前側位尚未一致對向東南方向，右腳尖早已落實地面才提左腿上步，使右膝關節內側承受異常向應力的損害。這種在後的一條腿腳跟尚未提起，在前的一條腿便搶先落實腳尖的運步方法，違犯人類平時走路的自然規律，運用於複雜多變的太極拳步中，豈有不使膝關節受傷害之理。

(3) 右腳向前邁出擺步時，足面與正中線不是呈準確的四十五度夾角，當左腿上步在前，右腿在後向前蹬成左正弓步時，自覺後腿不得勁才用磨動右腳跟調整沒有定量角度的步型，挨下一式「如封似閉」在原有「進步搬攔捶」在正弓步的步型下，後坐呈坐步時，由於右腳尖、右膝尖、右髖前側位定向混亂，往往容易受到異常向應力的損害，磨動右腳跟，不但為右膝關節帶來扭傷隱患，更有違拳理。正如在此類弓步拳架中，後腿在前蹬的同時磨動腳跟之練法，在一些套路中普遍存在，在國內外流傳甚廣。君不見拳論有云：「其根在腳……」在「進步搬攔捶」拳架中，右拳有藉右腳根之蹬力向前沖拳，右腳卻磨動無「根」，如此舉措謂之「拔根」，實乃武術一大禁忌。

「左倒攆猴」容易扭傷右膝關節且不合拳理之練法是：繼「肘底看捶」左虛步之後，左退步中，左腿搶先形成坐步，而不是隨左臂倒捲而重心由右腿蹬勁漸漸後移，如此使胸腹面過早對向東北方向，而右腳尖、右膝尖還處於指向東南方向，髖關節前側位早已對向東北，使三者活動位置之改變不相一致，致使右膝關節承受不正常向應性之損害，此種先坐實左腿再倒捲左臂，手動而腿不動之練法較為多見。

在太極散手中，「倒攆猴」使用法原本應用於打群。「打群」者，即打擊一群人向我圍攻者也。在「左倒攆猴」技法中，以右正掌「照」住正面敵之正門，威鎮其不敢輕舉妄動；左臂倒捲藉右腿後蹬之勁，用起自腳根而達左臂掌指，以人體最長的一條力臂線產生之勁力，按「五弓合一弓」、「上下相隨」等要領暗藏殺機、倒攆從身後如猴一般狡詐偷擊之敵打遠身之敵者用「肘」，擊近身之敵用「靠」。此招在太極散手術語稱為「前打猛虎，後攆猴頭」、「進步打笨牛，退步揮精猴」，張前之聲勢是虛是假，擊身後之敵為實為真。

「左倒攆猴」之拳勢，如不能從右正弓步隨左臂倒捲而漸漸移右腿蓄勁，而是右腿搶先蹬直呈坐步，左臂在反提掌過程中，右腿已不動，上下不相隨，左臂已無從藉右腿蹬力，則整體拳勢已成強弩之未，將何以俱「八門勁」中之「肘、靠」耶？從此拳勢之使用法含義而言：拳勢名稱命之為「倒攆猴」較稱之為「倒捲肱」為善。

從以上四式拳架舉例可見，膝關節扭傷，而非楊式太極拳所固有，祇因盤架中不符合拳理之練法所致。在初習拳者中，要循拳理要領行拳，亦非一蹴可幾，盼我同好循序漸進，則膝關節之扭傷，必將克服；一步一個腳印，共攀寶山。

………摘錄於「太極拳研究專集」 第一九三期

中國武術傷害了多少膝蓋

摘至 中國武術傷害了多少膝蓋

中國武術素以能夠養生自傲于世界武林，標榜練武可以“延年益壽不老春”。可是令人尷尬的是盛名之下其實難付，許許多多的膝蓋不替武術爭氣，許多人老愛鬧膝痛，膝痛那可是可怕的毛病了，行動不便人不就廢了嗎。尤以練最能養生的太極拳的人叫膝痛的多，練形意拳的也不少，普通練習者多，所謂名家也不少，年紀大了行動不便的大有人在，網上已有很多例子，在此不必贅述。
那麼，練武術怎麼會傷害這麼多膝蓋呢？
歸根結底那多是中國武術追求動作美導致的，本來練武就是為了能打的，養生是在為打而煉中以武入道來實現的(本人的觀點，未看過我以前文章的請參見我以前文章)，可是不知道從何時起，變成了把學習形體動作當作習武的全部了，師傅教來教去就在那反復糾正動作了，這樣倒是可以把教的時間想拖多長就多長了，其中的原因旡非兩點大家心知肚明，但師傅美其名曰“循規蹈矩”，尤以太極拳為甚，說動作要象師傅一樣才能出功夫，一絲一毫不能差，難道他們不知道每個人的骨架關節是有差別的，非要委曲關節做到那不傷人嗎？可他們說自己的師傅就是這麼教的，而國家的武術比賽則成了誰蹲得低誰就得分高，都是以其昏昏使人迢迢的。
為打而煉的話則對動作只要求一個身體協調就夠了，你看拳擊自由格鬥散打，哪個是體態動作一致的，而蹲得低只會妨礙攻防，現在的練法不能打且放在一邊，而死糾動作，死蹲則不知不覺傷害了膝蓋，尤其是慢慢練的內家拳和站樁更是長時間的讓關節受力，想不膝痛都難。其實煉武的老祖宗早就說過膝蓋不能超過腳尖，這是人的自然狀態，因為膝蓋一超過腳尖則壓力就傳不到腳底下去，全壓膝蓋上了，壓得時間越長，壓的次數越多，膝關節就越勞損，可為了蹲得低膝蓋超過腳尖的比比皆是，為了形態美要挺直腰杆，但挺直腰杆為保持平衡，膝蓋非超過腳尖不可，不信你看看練太極的，練形意的，站三體式的哪個膝蓋未超過腳尖，可你看格鬥時哪個人是上身不往前略傾的？哪個是膝蓋超過腳尖的？可中國武術為什麼非要不一樣呢？為什麼連老祖宗的話都不聽呢？
武友們，為了你的膝蓋你可千萬別讓它超過腳尖，那些叫你死蹲，死挺腰杆的人是在害你，別管那些人多有名你都別聽他的。你煉武圖什麼呢？武術再好看也不如舞蹈吧！至少動作時正在承擔體重的那條腿一定不要超過腳尖。說功夫層次高一點的話那樣你的氣血過不到腳底去。

應遵循的指導理念 ---寫給打太極拳不為習武只為健身的朋友（之十八）

摘至 應遵循的指導理念---寫給打太極拳不為習武只為健身的朋友（之十八）

打太極拳不為習武只為健身的人，以中老年人居多。他們打拳所涉及到的是太極拳中那些即使不習武也可用來健身的種種要素。他們打拳時應遵循的指導理念，是在充分考慮了使用非武打法這一特點之後提出的，概括起來主要包括如下一些要點：
1.動靜結合，動中求靜，以求靜為側重點，一切以利於求靜為准；
2.求靜的過程就是把全部心思用來引導肢體打好每一招式、每一動作、以至整個套路的過程；
3.打拳不追求高難；
4.動時用意不用力；
5.除形體動作外，儘量不對人體生理和心理方面的諸多功能，特別是不對通常情況下自主運行的功能，有意識地進行直接調控；
6.堅持四大基本原則和八大動作要領。

學拳須知--“雙一二三四五” ---寫給打太極拳不為習武只為健身的朋友（之十七）

摘至 學拳須知--“雙一二三四五”---寫給打太極拳不為習武只為健身的朋友（之十七）

以健身為目的，每日只打打套路，可看作是太極拳的非武打法。採取非武打法時所涉及的方方面面，比較全面地體現在《學拳須知--“雙一二三四五”》之中。“雙一二三四五”文字不多，便於習練者隨時復習、鞏固、掌握其所學。
所謂“雙一二三四五”指的是：一結合一側重，二放鬆二暢通，三調三忘，四不四無，以及五要五並非。
一結合一側重，即：動靜結合；側重靜字。動固然重要，但側重點在於動中求靜，要把一門心思全部投放到引到肢體打好招招式式上，不為身邊事物分心，不為工作、生活、感情等方面的問題分心。
二放鬆二暢通，即：全身放鬆，精神放鬆；血脈暢通，呼吸暢通。拳應當打好，不過打時主觀上不能用力。不用力的前提是全身肌肉、關節都放鬆下來。精神也要放鬆。意領形隨過程中用意不要過重。精神專注出自有意無意之間效果最佳。動作還得平穩、協調、連貫、勻緩，以助身心放鬆。動靜結合配上兩個放鬆致使心跳加快適度、肌肉無僵滯之處，自然利於血脈流通。不僅如此，呼吸也會因此變得勻、緩、深、長，供氧充分，無憋氣現象，無急促之感。
三調三忘，即：調心，調身，調息；忘呼吸，忘爭鬥，忘勁力。打太極拳為的就是三調，認真按要求把拳打好了，也就三調了。說說三忘（忘字的意思是：不考慮）：1．忘呼吸 如果把呼吸都忘了，還能調息嗎？是否矛盾？不然。人們是通過打好拳使呼吸變得深、長、勻、緩的，而打拳過程中，最好像日常生活中那樣，一般不考慮呼吸，即忘息。忘息利於調息。人為地、有意識地調控呼吸，弄不好，反倒可能呼吸不自然，不順暢，初學者尤其應注意。2．忘爭鬥，即忘攻防意義 要求採取非武打法的人打拳時考慮招式的攻防意義、設想自己在與人搏擊，似屬無的放矢；不如讓他們把注意力放到引導肢體按技術要求把每一動作打好上，效果會更好些。他們打拳的最佳心境是超脫，心無所求，與人無爭。至於防人、制人的事，就不必考慮了。3．忘勁力，即忘勁力的運用 作為武術，傳統太極拳重視勁或稱勁力。盤架子、與人交手都會涉及到勁。用非武打法打拳，也涉及到勁的問題；捋有捋勁，按有按勁，蹬腳有蹬腳的勁，出拳有出拳的勁，以腰帶動得用腰勁，等等。只不過由於非武打法不涉及與技擊相關的問題，因而不鼓勵習練者過多考慮這一作為特定概念的勁字。非武打法強調的是：打拳時主觀上不用力。關於此問題請參閱《說說不用力—寫給打太極拳不為習武只為健身的朋友（之九）》，2011.5.26發於《太極拳吧》。
四不四無，即：精神內固不走神，走架平穩不搖晃，拳速勻緩不改變，量力而行不勉強；身體無不適之感，上下無不合之處，行拳無傾斜仰俯，動作無斷續僵直。
五要五並非，即：要端正祥和，要輕柔圓活，要自然舒展，要虛實分明，要持之以恆；習練並非越苦越好，動作並非越難越好，下蹲並非越低越好，步子並非越大越好，抬腳並非越高越好。
用非武打法打拳意在三調，重在調心。三調在動與靜的結合之中進行。兩個放鬆是實現動靜結合的保證，不可或缺。四不四無、五要五並非，對做好兩個放鬆、做好動靜結合、做好三調、打好太極拳至關重要。

“養心第一，養身第二” ---寫給打太極拳不為習武只為健身的朋友（之十六）

摘至 “養心第一，養身第二”---寫給打太極拳不為習武只為健身的朋友（之十六）

本文討論的是打太極拳套路與從事一般健身運動的區別，藉以突出一下太極拳的特點。
一般的健身運動，以有氧運動理念對健身運動的看法為代表，強調體內能量的適當消耗，強調必要的運動強度，強調足夠的運動量。有氧運動理念認為每週有3到5天撥出時間鍛煉就行了。這3到5天中，每天一次。每次鍛煉都要求有20到30分鐘連續不斷地使每分鐘心跳次數保持在所要求的範圍之內。這一範圍內的心率叫有效心率。持續時間不夠，或心率低於有效心率的下限，都被認為健身效果不大。
強調運動量和運動強度,所看重的明顯是運動的生理效果。
打太極拳套路同樣也會使操練者通過運動得到生理上的好處，但它定位於動中求靜，重視的是運動的心理效果，是充分發揮積極心理因素的健身作用。對於太極拳來說，體能消耗多少，運動強度、運動量大小，都得以有利於求靜，有利於取得良好心態為前提。
在不產生吃力感、不適感、疲勞感，不影響呼吸深長勻緩的條件下，太極拳可以連續打上三五十分鐘甚至更長時間，此時的運動量和強度完全可以滿足有氧運動理念的要求。但是，根據個人的身體情況，太極拳也可以打上十幾分鐘後休息片刻再打，還可以每日打上幾次，每次時間可長可短。關鍵在於求得心境平和，而心境平和不必與有氧運動理念要求的運動量、運動強度掛鈎。
已故著名哲學家任繼愈曾有“養心第一，養身第二”的提法。這八個字至少適用於天天打打太極拳套路的人。相反，一般健身運動可以說是：“養身第一，養心第二。” 請注意，既然存在著上述差異，那麼用一般健身運動的標準來衡量太極拳，或者把太極拳拿來僅僅用於活動腿腳，就屬於不妥了。
（說明一點：有的文章對有氧運動理念提出的運動強度沒有異議，但提出運動持續時間可縮短，如每次十分鐘左右，認為短時間運動累積起來也有好處，並建議每日運動應累計三十分鐘以上。此種觀點已有人介紹到國內，不過影響面相對較小。）